Untuk menjaga kesehatan di bulan Ramadhan, pilihlah makanan cepat saji dan sahari

Jakarta (JurnalPagi) – Ada banyak makanan yang bisa disantap masyarakat saat berbuka dan sahur. Ada berbagai pilihan, baik yang dijual di pasaran maupun dimasak di rumah.

Di antara pilihan tersebut, masakan lokal seperti ikan gabus khas Betawi yang saat ini relatif langka bisa menjadi pilihan.

Dari sisi gizi, ahli gizi klinis yang tergabung dalam Persatuan Ahli Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Jaya, Dr. Adelina Haryono, Sp. G.K, AIFO-K mengatakan Makanan berbahan dasar ikan gabus ini sangat cocok untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh, terutama setelah seharian berpuasa.

Ikan gabus dikenal sebagai ikan dengan kandungan protein yang tinggi yaitu 70% protein dan hanya 1% lemak, kemudian albumin merupakan jenis protein terbesar yang berperan penting dalam fungsi tubuh, serta mineral seperti seng, zat besi. , dan selenium.

Agar makanan belut dapat memenuhi prinsip gizi seimbang, sebaiknya dikonsumsi dengan sumber karbohidrat, misalnya dengan nasi dan sayur mayur. Selepas makan, ada baiknya dilengkapi dengan buah-buahan.

Di sisi lain, dari sisi pengolahan, menurut Adelina, ikan gabus sebaiknya tidak digoreng sebelum dimasak, melainkan bisa langsung dimasak dengan bumbu.

Hal ini dilakukan agar lebih enak dan bergizi lebih sehat karena tidak menambah kandungan lemak jenuh pada makanan bergizi tersebut.

hal-hal penting

Adelina, yang berpraktik di RS Pondok Indah – Puri Indah, mencatat, selama berpuasa, tubuh berusaha menjaga kestabilan kadar gula darah dengan memecah simpanan glukosa yang tersimpan di hati.

Cadangan di hati ini terbatas dan mungkin habis jika seseorang berpuasa lebih dari 24 jam. Oleh karena itu, saat berbuka puasa perlu mengonsumsi sumber karbohidrat dengan tujuan memulihkan cadangan glukosa di hati. Karbohidrat yang dimaksud tentunya adalah karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah.

Kemudian, sumber energi tubuh saat berpuasa berasal dari pemecahan lemak dan protein. Namun penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan pada orang yang berpuasa seringkali disebabkan oleh penurunan massa otot, sedangkan massa lemak tetap atau bahkan bertambah.

Hal ini dapat disebabkan oleh kurangnya konsumsi protein saat puasa dan berkurangnya aktivitas fisik yang dibarengi dengan konsumsi makanan yang berlebihan saat berbuka, terutama makanan tinggi lemak dan tinggi gula.

Adelina mengatakan, setelah 6 jam puasa, jumlah protein esensial lebih banyak berkurang dibandingkan protein non esensial.

Oleh karena itu, untuk menjaga massa otot dan memenuhi kebutuhan protein yang penting dalam pembangunan sel-sel tubuh, asupan protein dari makanan harus mencukupi.

Beliau berpesan: Pastikan kebutuhan protein dalam sehari yang biasanya diberikan dalam 3 kali makan, diberikan saat sahur dan berbuka.

Agar lebih mudah, seseorang bisa menggunakan ukuran telapak tangan sebagai contoh berapa porsi yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan protein per porsi.

Selain itu, ingatlah untuk memilih makanan yang kaya serat, vitamin, dan mineral antara lain saat berbuka puasa agar buang air besar (BAB) tetap lancar dan keseimbangan bakteri baik di usus. .

Konsumsi air minum yang cukup juga harus diperhatikan. Dalam sehari, rata-rata orang membutuhkan 1500-2000 ml air atau setara dengan 8 gelas air putih. Untuk mencukupi kebutuhan cairan, Anda bisa mencoba minum air putih sebanyak 4-5 gelas saat berbuka hingga sore hari dan air putih 3-4 gelas saat sahur.

Lalu kita bicara tentang makanan dan minuman yang tidak boleh berlebihan saat berbuka, yaitu zat yang mengandung karbohidrat sederhana, terutama gula yang terdapat pada makanan atau minuman manis, makanan olahan dengan berbagai macam tepung seperti kue, gorengan, jenis bubur atau kolak.

Menurut Adelina, es selandang mayang dan bubur henna Cina sebenarnya bukan pilihan ideal untuk berbuka puasa. Keduanya terbuat dari bahan dasar yang sama, yaitu tepung terigu yang dicampur gula pasir atau gula merah dan di atasnya diberi santan.

Sedangkan konsumsi gula dapat meningkatkan kadar gula darah, membuat Anda lebih mudah merasa lapar, dan umumnya mengganggu metabolisme tubuh.

Jika terjadi dalam jangka panjang, peningkatan gula darah ini akan meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes, stroke, serangan jantung, dan penyakit pembuluh darah kecil.

Apalagi kalori dalam satu porsi es selandang mayang sangat tinggi, sekitar 200 hingga 250 kkal, ujarnya.

Namun bagi yang ingin berbuka puasa dengan es selandang mayang atau bubur henna cina, ada baiknya santan dan gulanya dipisahkan agar bisa ditambahkan sendiri secukupnya. Cara ini dapat membantu membatasi kontribusi nutrisi tidak sehat dan menyeimbangkan nutrisi makanan.

Selain itu, jangan berlebihan mengonsumsi gorengan yang mengandung banyak lemak jenuh saat berbuka. Puasa memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, dan terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh justru bertentangan dengan manfaat baik puasa.

Sebaliknya minuman seperti kopi, teh, dan minuman berenergi sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan lebih banyak buang air kecil (diuretik).

Adelina berpesan: Pada kondisi tubuh yang rawan kekurangan cairan setelah berpuasa dalam waktu lama, sebaiknya minuman ini dihindari agar tidak memperparah dehidrasi.

Daripada minuman tersebut, lebih baik minum satu hingga dua gelas air putih untuk berbuka. Selain air putih, masyarakat juga bisa mengonsumsi air kelapa (tanpa sirup dan gula) karena air kelapa selain berbentuk cair juga mengandung elektrolit.

Sedangkan saat sahur, masyarakat disarankan mengonsumsi menu seimbang yang terdiri dari sumber karbohidrat, protein hasil samping hewani atau nabati, lemak, serta vitamin dan mineral.

Sumber karbohidrat yang diutamakan adalah karbohidrat kompleks yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, seperti nasi merah, quinoa, ubi jalar, kentang, buncis, lentil, polong-polongan, sayur mayur, atau buah.

Lemak yang dikonsumsi juga lebih disukai daripada lemak baik, seperti lemak yang terdapat pada kacang-kacangan, makanan laut, atau alpukat.

Batasi konsumsi lemak terutama lemak jenuh dan lemak trans dengan cara membatasi konsumsi gorengan, mengandung margarin, kue, biskuit, keripik kentang, dan lain-lain.

Kemudian penuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda dengan mengonsumsi sayur dan buah. Secara khusus, asupan vitamin dan mineral harus dipenuhi karena merupakan komponen penting untuk sistem kekebalan tubuh sehingga membantu menjaga kebugaran selama berpuasa meski cuaca sedang ekstrem.

Agar lebih mudah, Anda bisa menggunakan konsep mengisi piringku sesuai anjuran Kementerian Kesehatan yang mencakup rasio makanan dengan gizi seimbang.

Jika Anda membagi piring makan menjadi dua bagian, 2/3 pertama adalah sumber karbohidrat dan sisanya adalah lauk. Sedangkan paruh kedua diisi sayur-sayuran dan buah-buahan.

Adelina mengatakan, Memastikan rasio pangan seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

status GERD

Khususnya bagi penderita kondisi khusus seperti GERD, penyakit dalam, gastroenterologi, hepatologi, dr. Lianda Sirgar, Sp. PD, Subsp. GE H, FINASIM mengingatkan kita untuk mengenali makanan dan minuman yang meningkatkan asam lambung, baik saat berbuka maupun sahur.

Katanya: Makanan yang aman untuk lambung seperti karbohidrat, produk olahan biji-bijian, buah-buahan, sayuran kaya serat serta protein nabati dan hewani.

GERD merupakan gangguan pencernaan yang ditandai dengan peningkatan asam lambung dari lambung menuju kerongkongan dan iritasi pada lapisan saluran pernapasan.

Pada dasarnya semua pasien GERD boleh berpuasa, hal ini diperkuat dengan hasil penelitian Radhiyatam M dkk yang berjudul “Pengaruh Puasa Ramadhan Terhadap Gejala Klinis Pada Penderita Penyakit Refluks Gastroesofageal” pada tahun 2016.

Hasil penelitian menunjukkan terdapat penurunan gejala klinis pada pasien GERD yang berpuasa selama bulan suci Ramadhan dibandingkan pasien GERD yang tidak berpuasa.

Lianda mengatakan, ada beberapa penyebab membaiknya keluhan GERD saat berpuasa Ramadhan, salah satunya adalah pola makan menjadi teratur, artinya hanya saat sahur dan berbuka.

Selain itu, konsumsi jajanan tidak sehat yang biasa dikonsumsi di siang hari juga dikurangi, serta berhenti merokok saat puasa. Selain itu, selama Ramadhan, umat Islam juga disarankan untuk mengendalikan emosi dan mengendalikan diri agar bisa mengelola stres dengan lebih baik.

Disunting oleh: Salmat Hadi Pournomo
Hak Cipta © JurnalPagi 2024

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *