jurnalpagi.com

Berita Online Terlengkap Indonesia

Juni 25, 2024

Jakarta (JurnalPagi) – Menambahkan protein pada sarapan memberikan banyak manfaat, antara lain meningkatkan rasa kenyang dan puas, serta makanan kaya protein yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan.

Protein membentuk sebagian besar sel, organ, dan otot kita. “Jumlah protein yang kita simpan terus berubah, jadi sebaiknya sebarkan asupan protein sepanjang hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh,” kata Patricia Colsa, MS, RDN, pendiri Dietitian Dish LLC, seperti dikutip dari Eating Well supply .” Sabtu (8/6).

Protein menyediakan energi jangka panjang, membantu mengatur gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, serta membangun dan memperbaiki otot.

Pentingnya Protein untuk Kesehatan Tulang di Hari Tua

Pakar: Kelola asupan gizi dengan menghindari makanan berlemak saat bekerja

Mengonsumsi protein saat sarapan dan sepanjang hari membantu mencegah hilangnya otot dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda berolahraga pertama kali di pagi hari, sarapan tinggi protein dapat membantu Anda mengisi bahan bakar dan mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.

Di bawah ini adalah makanan kaya protein yang menurut para ahli baik untuk sarapan.

  1. yogurt Yunani

Memasukkan satu porsi yogurt Yunani dalam sarapan Anda adalah cara yang pasti untuk memulai hari Anda dengan protein dosis tinggi, kata ahli gizi CDCES Sheri Gaw RDN. Satu porsi yogurt Yunani tanpa rasa sebanyak 7 ons menambah 20 gram protein pada makanan pagi Anda.

Yoghurt Yunani juga menyediakan probiotik. Probiotik mendukung mikrobiota usus yang sehat, berpotensi meningkatkan kekebalan dan mengurangi peradangan sistemik dan risiko penyakit kronis, tambah Gaw.

  1. Pondok keju

Keju cottage belakangan ini menjadi populer di media sosial karena kandungan proteinnya yang tinggi. Satu cangkir keju cottage mengandung sekitar 25 gram protein.

Keju cottage adalah pilihan yang bagus karena mengandung vitamin dan mineral penting lainnya, seperti potasium, kalsium, dan vitamin B12, kata Kolsa.

Keju cottage serbaguna dan bisa dimakan asin atau manis. Tambahkan rasa gurih pada telur orak-arik, oleskan pada roti gandum, atau nikmati sebagai bagian dari mangkuk buah, saran coleslaw.

  1. telur

Telur adalah sumber protein lengkap dan menyediakan 9 asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Terdapat 6 gram protein dalam setiap butir telur.

“Telur serbaguna dan merupakan cara yang relatif terjangkau untuk menambahkan lebih banyak protein pada sarapan,” kata Lilian Nwora RD, CDCES, ahli diet terdaftar dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes.

Ia merekomendasikan telur dadar untuk sarapan yang rendah lemak dan tinggi protein.

  1. tahu

Tahu mungkin bukan hal pertama yang terlintas di benak Anda saat memikirkan makanan sarapan, tapi tahu adalah bahan serbaguna yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam resep apa pun.

Setengah cangkir (sekitar 126 gram) tahu mengandung 22 gram protein dan kurang dari 2 gram lemak jenuh. “Ini adalah pilihan rendah lemak dan tinggi protein untuk memulai hari Anda sebagai alternatif telur dan produk susu tradisional,” kata ahli gizi Eliza Whitaker MS RDN.

Selain itu, Anda mendapatkan lemak tak jenuh yang mendukung jantung dan probiotik nabati untuk kesehatan usus, tambahnya. Studi menunjukkan bahwa senyawa tumbuhan dalam tahu yang disebut isoflavon bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.

Dia menyarankan campuran tahu burrito, campuran tahu dan sayuran, atau mencampurkan tahu sutra ke dalam smoothie sebagai pengganti susu atau yogurt.

  1. Ikan salmon

Salmon adalah sumber protein yang baik, dengan 17 gram per 3 ons. Ia juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol dan membuat pembuluh darah lebih elastis.

Untuk ide memasukkan salmon ke dalam sarapan Anda, cobalah salad sarapan non-tradisional dengan salmon asap dan telur rebus atau bagel salmon.

  1. kalkun giling

Kalkun giling adalah sumber protein tanpa lemak yang biasa digunakan dalam resep makan siang dan makan malam, tetapi juga merupakan pilihan sarapan yang baik. Satu porsi 4 ons kalkun giling tanpa lemak 93 persen mengandung 20 gram protein. Ini juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B, seng dan selenium.

Kalkun giling adalah pengganti bacon dan sosis yang bagus untuk sarapan omelet, orak-arik, dan casserole karena lebih rendah lemak jenuhnya. Untuk kenyamanan lebih, gunakan sisa malam sebelumnya.

  1. Protein shake siap minum

Kebanyakan ahli gizi merekomendasikan pendekatan nutrisi yang mengutamakan makanan, tetapi protein shake adalah pilihan yang bagus untuk pagi hari yang sibuk. Jika Anda mendapatkan sebagian besar kebutuhan protein dari makanan, ada baiknya juga mengonsumsi suplemen protein.

Kebanyakan protein shake siap minum mengandung 20 hingga 30 gram protein. Nwora menyarankan penggunaan protein shake sebagai susu untuk sereal atau sebagai krimer dalam kopi.

Mereka sempurna untuk perjalanan pagi Anda. Mereka bahkan dapat disimpan di mobil, tas, atau ransel Anda untuk sarapan jika diperlukan.”

Terlalu Banyak Protein Bisa Sebabkan Enam Masalah Kesehatan

Pakar Jelaskan Manfaat Telur Sebagai Sumber Protein Serbaguna di MPASI

Mengenal Ikan Belut yang Sumber Proteinnya Lebih Baik dari Ikan Salmon

 

Penerjemah: Fitrah Asy’ari
Diedit oleh: Zita Mirina
Hak Cipta © JurnalPagi 2024