Jenis olahraga yang dapat dilakukan saat hamil untuk kurangi nyeri

Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil dan Tips Latihan yang Aman

Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan wanita sepanjang tiga trimester kehamilan mereka karena dapat mengurangi nyeri punggung dan menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia.

Menurut laporan dari Insider, ketiga ahli kebugaran dari New York yaitu Katia Pryce, Beth Nicely, dan Sadie Kurzban mengatakan bahwa berolahraga di awal kehamilan mungkin terasa berat karena kelelahan dan mual, namun tetap penting untuk terus bergerak.

Pryce juga berbagi bahwa secara praktis adalah apa pun yang Anda lakukan secara konsisten 3 bulan sebelum hamil, sebaiknya dilakukan selama kehamilan Anda. Berolahraga sejak dini dapat meningkatkan volume darah Anda, yang kemudian akan memberi Anda perasaan lebih berenergi sepanjang kehamilan.

Saat perut membesar pada trimester kedua, penting untuk mengarahkan latihan otot perut ke samping tubuh. Salah satu perubahan terbesar terjadi di sekitar otot perut Anda. Perut Anda sangat meregang. Sekarang ada lebih banyak tekanan di perut Anda karena bayi, plasenta, dan rahim yang semakin membesar. Beberapa latihan yang bisa Anda lakukan adalah side plank, lateral pull, dan lunge yang fokus pada tulang belakang dan menyilangkan tubuh.

Pada trimester ketiga, kurangi intensitas kardio namun tetap lakukan latihan serupa seperti biasanya. Itu masih memberikan aliran endorfin dan keringat yang banyak. Sementara itu, modifikasi gerakan lainnya untuk mengganti gerakan melompat adalah step-out dan squat. Anda memerlukan latihan kekuatan untuk menggendong anak, berjongkok, membungkuk, dan mengambil barang.

Latihan lain yang menjadi fokus pada trimester ketiga adalah bridge, yaitu gerakan berbaring telentang dengan lutut ditekuk lalu angkat pinggul dari lantai dan kencangkan otot bokong. Anda juga bisa mencoba deadlift satu kaki, di mana Anda berdiri dengan satu kaki, membuat kickstand dengan kaki lainnya, lalu mencondongkan tubuh ke depan sambil memegang beban di dekat kaki untuk memperkuat paha belakang Anda.

Penting untuk mencari pelatih khusus atau ahli kelas kelompok yang pernah hamil sebelumnya dan berpengalaman dalam mengubah gerakan yang aman bagi tubuh. Sebelum Anda melanjutkan pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apa yang aman untuk kehamilan Anda.

Dengan melakukan olahraga selama kehamilan, Anda dapat merasakan manfaat kesehatan yang signifikan dan membantu menjaga kebugaran Anda. Jadi, jangan ragu untuk tetap aktif dan bergerak selama masa kehamilan Anda.
Berolahraga selama kehamilan memiliki banyak manfaat bagi wanita. Selain dapat mengurangi nyeri punggung, berolahraga juga dapat menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia. Meskipun berolahraga di awal kehamilan mungkin terasa berat karena kelelahan dan mual, tetapi tetap penting untuk tetap aktif.

Menurut tiga ahli kebugaran dari New York, yaitu Katia Pryce, Beth Nicely, dan Sadie Kurzban, berolahraga sejak awal kehamilan dapat meningkatkan volume darah. Hal ini akan memberikan perasaan lebih berenergi sepanjang masa kehamilan. Pryce juga menyarankan agar apa pun yang dilakukan secara konsisten 3 bulan sebelum hamil, sebaiknya dilakukan selama kehamilan.

Pada trimester kedua kehamilan, penting untuk mengarahkan latihan otot perut ke samping tubuh. Perubahan terbesar terjadi di sekitar otot perut, yang sangat meregang karena perut yang semakin membesar. Beberapa latihan yang bisa dilakukan adalah side plank, lateral pull, dan lunge yang fokus pada tulang belakang dan menyilangkan tubuh.

Saat memasuki trimester ketiga, intensitas kardio sebaiknya diturunkan, tetapi tetap melakukan latihan serupa seperti biasanya. Hal ini masih memberikan aliran endorfin dan keringat yang banyak. Modifikasi gerakan lainnya untuk mengganti gerakan melompat adalah step-out dan squat.

Latihan kekuatan juga penting dalam menghadapi tugas sehari-hari setelah melahirkan, seperti menggendong anak, berjongkok, membungkuk, dan mengambil barang. Beberapa latihan yang bisa dilakukan adalah bridge, yang melibatkan gerakan berbaring telentang dengan lutut ditekuk lalu mengangkat pinggul dari lantai dan mengencangkan otot bokong. Deadlift satu kaki juga dapat diterapkan untuk memperkuat paha belakang.

Sebelum melanjutkan pelatihan, disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk mengetahui apa yang aman bagi kehamilan Anda. Juga dianjurkan untuk mencari pelatih khusus atau ahli kelas kelompok yang pernah hamil sebelumnya dan berpengalaman dalam mengubah gerakan yang aman bagi tubuh.

Dalam kesimpulan, berolahraga selama kehamilan memiliki banyak manfaat bagi wanita. Dengan melakukan olahraga yang tepat, wanita hamil dapat merasa lebih energik, mengurangi risiko komplikasi kehamilan, dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tugas sehari-hari setelah melahirkan.